Dominades, l'exercici bàsic per a l'esquena

Les dominades (també conegudes en l’ambient Crossfit com a pull ups o chin ups, depenen de com agafem la barra), juntament amb les flexions de braços, son un dels exercicis bàsics per al tren superior. I a més a més aquests son dos dels exercicis (juntament amb les sentadilles, el pes mort i el press militar) que millor poden mesurar la nostre força. Desgraciadament als gimnasos no es veu gaire gent fent dominades, tot i que per sort aquesta tendència poc a poc va canviant (o per desgràcia, ara és més fàcil que la barra per a fer-les estigui ocupada! :=I )

És un error molt comú, sobretot en homes, treballar molt els músculs frontals, es a dir pectoral i bíceps, que son els que més es veuen, i treballar poc els músculs dorsals, els de l’esquena. Això pot comportar un excessiu escorçament dels músculs pectorals i donar lloc a cifosi o tendència a tenir les espatlles cap endavant. La solució a aquest problema seria treballar més els músculs de l’esquena per a que tiressin de les espatlles cap enrere, a més a més de fer uns bons estiraments dels pectorals, per evitar el seu escurçament.

Amb aquest gran exercici que son les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar) :

- Dorsal ample

- Porció inferior del trapezi

- Romboides

- Deltoides posterior

- Pectoral major

- Bíceps

- Músculs de les mans i els avantbraços

- Abdominals i lumbars com a estabilitzadors

A més a més, com a qualsevol exercici d’auto càrrega (es a dir, que el pes que movem és el del nostre propi cos) ens obliga a tenir un major control i consciència del propi cos. Per altra banda, tenir uns músculs de l’esquena desenvolupats fa que sembli que tinguem una cintura més prima :)

No està gens malament el que ens aporta un exercici que tant sols necessita d’una barra enganxada a la paret

al marc d’una porta

entre dues parets o entre els marcs d’una porta

i ja si tenim molt d’espai, amb la qual podrem fer, a més a més de dominades, diversos exercicis més

Tot i que el podem fer sense barra i a casa, sobretot quan estem començant

També ens podem iniciar en aquest exercici amb una màquina guiada, multipower o Smith, doncs podem seleccionar l'alçada de la barra i augmentar o disminuir la dificultat segons el nostre nivell. Per mi una de les poques utilitats que té aquesta andròmina (no, per fer sentadilles no va bé, ens al contrari, ens fa adoptar una posició antinatural)

En tot cas evitaria aquest tipus de màquines

Pot semblar una bona idea si no podem aixecar el nostre propi pes, doncs en aquest cas la màquina no suma pes a l’exercici sinó que el resta segons el pes que seleccionem a la màquina. El problema és que s’acostuma a agafar una posició del cos lleugerament diferent a la posició del cos fent dominades, i a més a més, amb aquesta màquina no es treballen tant zones importants com son els abdominals i els lumbars. Si volem millorar en un exercici, hem de fer l’exercici!

Hi ha diferents maneres d’agafar-se a la barra (o taula :) ), tot i que els últims estudis diuen que per a treballar més l’esquena no cal variar la manera d’agafar la barra sino incrementar la intensitat de l’entrenament, ja sigui augmentant les repeticions o els pes, sí és cert que cada tipus incideix més en unes zones que en altres i per tant l’ideal serà variar la forma en que agafem la barra (o taula :) ):

Neutre: Amb els palmells mirant-se l’un a l’altre. Ens permet un recorregut molt ample i per tant ens ajudarà a treballar molt l’esquena. Recordem que en qualsevol exercici hem d’intentar fer el màxim recorregut possible que ens doni l’articulació.

Supina: Amb aquest tipus d’agafada les dominades també s’anomenen chin ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a nosaltres. Activa el dorsal ample tant sols una mica menys que l’agafada prona.

Prona: O pull ups. Amb els palmells de la ma mirant cap a fora. Com he comentat abans, contrari del que sempre s’ha pensat, no cal obrir molt les mans per a sol·licitar millor els dorsals. La distància ideal seria entre 1 i 1,5 vegades la distància acromial, es a dir, on palpem l’os que hi ha a la part de darrera del deltoides, que es l’extrem de l’escàpula.

Mixta: Una ma supina i l’altre prona

Tipus “comando”: Amb la barra dividint el cos en dues parts, esquerra i dreta i agafant a barra amb les dues mans juntes, una davant i una darrera o bé amb un agafador especial, cada vegada que pugem, el cap passa per un costat de la barra

Com començar?

Fins i tot gent amb braços i esquenes fortes, son incapaços de fer dominades o en fan molt poques. Moltes vegades els que acostumen a fallar son els músculs accessoris, com son els de les mans, els avantbraços, els abdominals i/o lumbars,... Com que és un exercici en que no podem seleccionar el pes que volem moure doncs aquest és el del nostre propi cos, podem començar penjant-nos de la barra sense intentar aixecar-nos, amb els músculs dels braços, esquena i espatlles tensos, fent força, com si volguéssim aixecar-nos, però sense fer-ho. D’aquesta manera anirem agafant força. Començarem aguantant uns pocs segons i a mida que anem fent l’exercici anirem augmentant el temps.

Penjat sense fer força, si tenim molt poca força podríem començar així tot i que seria millor la següent forma.

Penjat fent força amb les espatlles i els braços. (Gràcies David Fontalba per les fotos :) ) 

Quan ja veiem que som capaços d’aguantar una bona estona així (uns 40-45 segons) podem provar a, pujant amb l’ajuda d’una cadira, col·locar-nos amb els braços flexionats amb la barbeta just per sobre de la barra i intentar aguantar el màxim temps possible. Un cop siguem capaços d’aguantar 40-45 segons penjats i uns 30-35 segons a dalt amb els braços flexionats (amb uns 30 segons de descans entre els dos exercicis) ja podríem passar a la següent fase.

La següent fase consisteix a fer dominades assistides, mitjançant una cadira, caixa resistent, banc,...

Posarem un o dos peus a la cadira, segons la nostra força, i ens aixecarem amb els braços. Hem d’intentar, com a mínim, que la barra ens arribi a l’alçada de la barbeta, si arribem a tocar, o quasi tocar la barra amb el pit, millor encara. El fet de tenir els dos peus a la cadira farà que els nostres braços hagin d’aixecar menys pes. Quan amb els dos peus puguem fer entre 8 i 10 repeticions és el moment de fer-les amb tant sols un peu. Hem d’intentar que les cames intervinguin el menys possible a l’hora d’aixecar-nos. Un altre truc que podem fer servir per progressar és allunyar la cadira, com més lluny de la nostra vertical estigui, més difícil serà fer l’exercici.

Una altre manera de facilitar la feina als braços quan comencem a fer dominades podria ser l’ajuda d’una goma elàstica lligada als peus.

N’hi ha de diferents gruixos i amplades, cosa que determinarà la seva resistència i l’ajuda que ens proporcionarà a l’hora d’aixecar-nos.

Una altra manera de començar, similar a la de la taula que us posava al principi, pot ser fer dominades amb una barra baixa, similar a les que es poden trobar en alguns parcs infantils o utilitzant la màquina multipower que també us mostrava al principi. Per augmentar la dificultat podem posar els peus a sobre d’una cadira, banc, fitball o qualsevol cosa que ens faci elevar els peus.

Després d’haver superat aquesta fase, la qual cosa vol dir que podem fer entre 8 i 10 dominades amb una sola cama i amb la cadira força allunyada, ja estem preparats per a poder fer les dominades sense ajuda.

Molta gent s’ajuda de balancejos amb el propi cos per a poder aixecar-se. Tot i que això seria trampa, ens pot ajudar quan estem començant a aixecar-nos sense cap ajuda, tot i que poc a poc ens hem d’anar treien aquest costum. Quan ja puguem fer entre 8 i 10 dominades sense ajuda, tindríem dues opcions, fer les dominades amb pes afegit (en aquest cas amb una kettlebell), cosa que ens ajudaria a guanyar més força

o intentar fer dominades amb un braç i mig, o sigui, agafant-nos a la barra amb una sola ma i l’altre ma agafant el canell de la ma que està agafada a la barra.

 Si al principi ens costa molt, podem fer servir la cadira o alguna de les gomes de les que us parlava abans.  Fer entre 6 i 8 dominades així ja seria tota una fita, que un cop assolida, ens podria fer arribar al nivell màxim, dominades a una sola ma.

Fer-ne un parell ja seria tota una proesa, i l’enveja de molts J

Aquests son alguns dels consells que dona el conegut entrenador Charles Poliquin a l’hora de fer i millorar les dominades:

· Retraure al màxim les escapules, això farà que reproduim més força doncs farem el recorregut més ample.

· Concentrar-se a moure els colzes cap enrrere i cap abaix per activar al màxim el dorsal ample i el rodó major.

· Variar el tipus d’agafada ens ajudarà a enfatitzar en diferents zones i utilitzar diferents unitats motores, a més a més de fer menys monòton l’entrenament.

· En la fase excèntrica (quan estiguem a baix de tot) estirar al màxim els colzes per tal de fer el recorregut el més ample possible.

· Passar la barra amb la barbeta. (Jo afegiria intentar tocar-la amb el pit) Continuem intentant fer el recorregut ample.

http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/735/top_12_tips_to_improve_chin-ups.aspx

I si substitueixo les dominades per l’exercici amb politja?

És la màquina que més similitud te amb les dominades però això ja farà que se’ns faci més difícil fer l’exercici sense haver d’anar a un gimnàs. A part, els estudis han demostrat que el pes aixecat s’assembla molt a les dominades quan fem 1 RM (repetició màxima) però a mida que augmentem les repeticions, el pes cada vegada s’allunya més. Pot ser un bon complement si disposem d’aquesta màquina, però mai un substitut a no ser que estiguem en procés de recuperació d’una lesió.

Com veieu, aquest exercici bàsic per l’esquena que son les dominades està a l’abast de tothom, no cal estar molt fort, tothom pot trobar la manera adequada d’adaptar l’exercici al seu nivell i poc a poc anar progressant i guanyant força. Ens veiem en el proper article! :)