dijous, 10 de juliol de 2014

QUE VULL? PERDRE PES O PERDRE GREIX?

Un dels objectius més desitjats per les persones que comencen a fer exercici físic i a cuidar la seva alimentació acostuma a ser perdre pes. Però, és aquest l’objectiu que realment persegueixen? Jo diria que no exactament, doncs el que realment busquen és poder posar-se segons quines peces de roba o lluir cos a la platja, i això no implica necessàriament perdre pes. En casos d’un sobrepès exagerat, evidentment serà així, però en general el que es busca és perdre volum que no sempre ha de voler dir perdre pes. Suposo que a aquestes alçades tots hem sentit que el múscul pesa més que el greix. Bé, no és exactament així, la cosa és que a igual pes, el greix ocupa més volum, per tant, si perdem greix, perdrem volum però poc pes en comparació a si perdem múscul. 




Per tant, el que realment volem és perdre greix, que de vegades pot anar acompanyat d’una pèrdua de pes evident i dràstica (en els casos més extrems), altres vegades tant sols es perden uns quants quilos i en ocasions (quan tant sols tenim un petit sacsó (mitxelin) amb prou feines uns grams. Per què? Doncs per que si es fa bé el procés es perdrà greix, i en molts casos a la vegada es guanyarà massa muscular, i això farà que la reducció de pes sigui menys important.  

Llavors, que s’ha de fer per perdre greix? Fàcil: restricció calòrica moderada, reduint hidrats de carboni i augmentant greixos i proteïnes, cosa que ens portarà a un equilibri hormonal, i per altra banda, augment de l’activitat física, bàsicament en forma d’exercicis on es treballin els grans grups musculars, duent a terme un entrenament d’alta intensitat, però també de baixa intensitat i extensiu. Bé, potser ha estat fàcil de dir i no tant d’entendre, oi? Explicaré amb detall en que consisteix cada pas.

RESTRICCIÓ CALÒRICA MODERADA I CONTROL HORMONAL

El primer que pensa molta gent que vol aconseguir aquest objectiu és aplicar una restricció calòrica dràstica. En principi les matemàtiques no menteixen, si al cap del dia faig una despesa calòrica de 2200 calories i en consumeixo 1200, m’aprimaré. Això implica una reducció del 50% de les calories, cosa que és massa radical. I normalment el que es fa es reduir les calories reduint la ingesta de greixos. A l’article Restricció d'hidrats de carboni, si o no? explico per què això no és una bona idea.
En resum, una certa restricció calòrica ajuda, però no hem de reduir els greixos doncs per se i ingerits en la justa mesura, no creen greix, en canvi, els hidrats de carboni si que tenen aquesta capacitat. Per tant, l’estratègia seria reduir els hidrats de carboni incrementant els greixos i les proteïnes. D’aquesta manera mantindrem la insulina a ratlla. A més a més, una dieta rica en greixos i proteïnes sacia molt més que no pas una rica en hidrats de carboni, menjant d'aquesta manera, si més no a mi em passa, no tindrem necessitat de menjar cada 3 hores, cosa que al contrari del que se'ns ha dit sempre, no és necessària, ens al contrari si ens volem aprimar. Menjant cada 3 hores mantenim la insulina elevada constantment, i més si la nostra alimentació és rica en hidrats de carboni. Si la restricció calòrica és molt important (més del 20% de les que necessitem diàriament) segurament en un principi ens aprimarem, la bàscula ens dirà que perdem pes, però el que probablement aconseguirem serà perdre massa muscular i fins i tot densitat òssia i no greix, amb la qual cosa el nostre metabolisme s’alentirà i el nostre cos entrarà en mode estalvi, doncs veu que la cosa es posa magra: poques calories ingerides i molta despesa (per l’exercici). Així doncs el nostre cos, que no és fàcil d’enganyar, conservarà el greix pel que pugui passar. Això s’agreuja quan l’exercici físic que introduïm és el cardiovascular extensiu, que genera molt cortisol, hormona de l’ estrés (de la qual ja us parlava aquí ). Una bona distribució de macronutrients podria ser 25%-30% proteïnes, 50%-55% greixos i com a màxim 20%-25% d'hidrats de carboni, aproximadament.
Una altre forma de mantenir el cortisol a ratlla és dormir prou hores cada nit (7-8 hores). Quan es dorm poc es genera més cortisol, doncs és una situació que estressa a l’organisme, aquest estrés i falta d’energia per haver dormit poc l’intentem aplacar consumint energia ràpida, es a dir, dolços, amb els pics d’insulina que això comporta, i cafeïna, que pot agreujar l’ estrés. Vull aclarir que ni el cortisol o cap altre hormona son dolentes per se, si el nostre cos les crea és per que tenen la seva funció, però es clar, si entrem en un desequilibri hormonal per culpa dels nostres hàbits, no li estarem fent un favor al nostre cos.

Una altra hormona que entra en joc és la leptina, és una hormona que redueix la sensació de gana. Si fem una reducció calòrica i d’hidrats de carboni molt bèstia, la leptina baixa i si això passa, no ens sentirem saciats, a més a més farà que el nostre metabolisme es torni més lent i també pot afectar a com el nostre cos segrega hormones sexuals, o sigui, que la nostra vida pot ser menys divertida.

I tu cridaràs: Però si ja has dit diverses vegades que reduïm els hidrats de carboni!



Sí, els hem de reduir, però no per sempre més. L’ideal seria dur a terme una alimentació baixa (entre 50 g. I 100 g.)  o molt baixa (menys de 50 g.)  en hidrats de carboni habitualment però establir periòdicament alguna recàrrega, per exemple un o dos dies a la setmana apujar els hidrats de carboni (de qualitat (tubercles, llegums, alguna fruita i algun cereal, com l’arròs i alguns altres) no llaminadures!) abaixant força els greixos, per tal de no apujar molt les calories en aquestes recàrregues. D’aquesta manera la leptina no baixarà massa i el nostre metabolisme s’activarà. De totes maneres, a mida que anem perden greix corporal, la nostre leptina anirà baixant de manera natural, doncs les cèl·lules adiposes son les responsables de la seva segregació però en aquest cas ja va bé que es mantingui baixa, la podrem anar regulant, com deia, amb recàrregues periòdiques.

SUPLEMENTS?

Quins suplements es poden prendre per a perdre greix? N’hi ha molts, les categories que acostumem a trobar son: cremagreixos o termogènics, diurètics, bloquejadors de carbohidrats i greixos,... I els ingredients que contenen, separats o combinats entre ells: L-Carnitina, cafeïna, te verd, chitosan, mango africà,... Sincerament, no son econòmics i no s’ha acabat de demostrar la seva eficàcia. Jo em decantaria per ser constant amb l’entrenament i la correcta alimentació, els resultats vindran tard o d’hora, seran definitius (si ho son els nostres hàbits, es clar! :) i ens sortirà més econòmic.

EXERCICI

Com ja comentava aquí al contrari del que la gent pensa, fer exercici cardiovascular d’intensitat mitja-alta durant hores, com per exemple córrer, no és la millor idea per a perdre greix. Evidentment és molt millor que no fer res i pot ser un molt bon complement, però hi ha maneres més efectives i que necessiten menys temps d’entrenament. Hauríem de fer un entrenament que inclogui exercicis amb els grans grups musculars (pectorals, dorsals, quàdriceps, isquiotibials, abdomen) amb el propi cos: flexions , dominades, sentadilles... o si disposem de material: press de banca, sentadilles amb pes, pes mort, press militar,... No val la pena fer exercicis d’aïllament com ara treballar  els bíceps per separat (que ja es treballen fent dominades) ni els tríceps (que ja es treballen fent press de banca o press militar) Això últim potser val la pena, sobretot pels més perfeccionistes, fer-ho quan ja comencem a notar que el nostre cos es destapa del greix acumulat i veiem que tenim alguna part del cos una mica menys desenvolupada.
Una bona manera d’entrenar seria fent una mena de circuit on s’incloguessin 4 o 5 exercicis i anar fent-los un darrera l’altre durant 4 o 5 voltes, això seria un entrenament d’alta intensitat i curta durada que faria que el nostre cos actives el metabolisme, fent-nos cremar calories força hores després d’haver entrenat, aquí és on entren en joc la adrenalina i la noradrenalina, son les hormones que es generen fent aquest tipus d'entrenament, li indiquen al cos que està en perill i a corre cuita activa la demanda de nutrients, glucosa i greix principalment, augmenta el reg sanguini i augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria. . Un exemple d'entrenament seria aquest:


ENTRENAMENT

Escalfament: 5’ de trot, mobilitat articular (exemple) i algunes repeticions suaus de cada exercici
Exercici
Repeticions
Voltes
Flexions de braços
10


4
Sentadilles
10
Dominades
10
Abdominals
10
Salts de corda
50


Aquest podria ser un exemple de molts possibles, idealment s’hauria de fer 2 o 3 vegades a la setmana deixant sempre almenys un dia de descans entre entrenaments, i afegir llargs passejos els dies de descans. Evidentment cada exercici l’adaptaríem al nostre nivell físic, com explico a l’article de les flexions , al de dominades i al de squats .

Entrenar en dejú pot ajudar-nos, preferentment al matí. De totes maneres, si ja han passat 3 o 4 hores de l’últim àpat ja ens ajudaria. En principi no hem de témer per perdre energia, l’entrenament és intens però de curta durada, per tant difícilment esgotarem totes les reserves de glucògen. De totes maneres, si no estem acostumats a entrenar en dejú, els primers dies podem fer l’entrenament a baixa intensitat per veure com reacciona el nostre cos. Entrenar en dejú ens pot ajudar a generar més hormona del creixement  (estudi).  Fins fa poc era dels que necessitava esmorzar tant bon punt em llevava del llit, en qüestió d’un parell de dies em vaig acostumar a entrenar al matí a primera hora en dejú i la veritat és que fins i tot entreno millor, no em noto l’estómac tant pesat per l’esmorzar. Això sí, un cop he acabat d’entrenar, un batut de proteïnes (dels pocs suplements que recomanaria) i després de la dutxa, ja a casa, un bon esmorzar :)

FRED I ACTIVACIÓ DEL GREIX MARRÓ

Una altra estratègia que podem aplicar és activar el greix bru o marró. Que és això? Al cos tenim dos tipus de greix, el Teixit Adipós Blanc (TAB)  i el Teixit Adipós Marró (TAM). El primer és el més abundant al cos i l’encarregat de reservar calories en forma de triglicèrids per a donar-nos energia quan la necessitem. El segon, el marró, menys abundant, s’encarrega de generar calor cremant greix  blanc. En tenim molt quan som nounats i a mida que ens fem adults, l’anem perdent, però no del tot com es pensava fins fa no gaire. Els adults en conservem una part. La quantitat que tenim depèn de diversos factors. Les persones primes en tenen més i s’acostuma a acumular al voltant del coll. També depèn del clima en que vivim, com més fred és el clima, més teixit adipós marró tindrem. I com podem activar-lo? Això no ens agradarà... sotmetent al cos al fred. No és mala idea dutxar-nos amb aigua el més freda possible o passejar pel carrer a l’hivern lleugers de roba (estudi) Això ens farà tremolar i precisament aquesta tremolor la genera el nostre amic TAM cremant el nostre enemic TAB. Evidentment ho farem de manera gradual per acostumar al nostre cos.

Dues bones notícies associades a aquest costum: activarem la segregació de testosterona, que ens ajudarà a generar més hormona del creixement, cosa que farà que la nostra musculatura creixi i d’aquesta manera activarem el nostre metabolisme, cremant més calories fins i tot en repòs. A més a més, les dutxes fredes estimulen la producció de glòbuls blancs, cosa que fa que el nostre sistema immunitari estigui més fort contra possibles infeccions.

En resum, hem de controlar la insulina i la leptina amb la nostra alimentació, reduint els hidrats de carboni i augmentant els greixos i les proteïnes, fent recàrregues periòdiques d’hidrats de carboni, establir un bon entrenament on treballem els grans grups musculars mitjançant entrenaments intensos, llargues caminades i exposició controlada al fred. Com deia Bugs Bunny, això és tot amics! Fins la propera! :)