divendres, 25 de juliol de 2014

HIIT o sessió de cardio llarga (córrer-bici-nedar...)?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) el que en català podríem traduir com a Entrenament per Intervals d’Alta Intensitat consisteix en fer esprints curts i intensos, corrents com un gos quan fuig o com si ens perseguís un polític en època de campanya, àvid de besar tot el que se li posa per davant ;) es a dir, al màxim de les nostres possibilitats.



Això em fa pensar en que els gossos, com la majoria d’animals, no acostumen a córrer per que sí, necessiten un estímul (córrer darrera una pilota, trobar-se en perill, buscar menjar,...) Els cavalls en llibertat, per exemple, tant sols corren quan es troben en perill i ho fan galopant a tota pastilla, un cop ha passat el perill, s’aturen i continuen menjant. No es passen hores trotant (l’equivalent al nostre córrer a mitjana velocitat) el trot és un aire de transició entre el pas i el galop i el mantenen poc minuts. Si llegeix això algun etòleg equí i creu que no és cert, que em corregeixi, si us plau! :)

Un exemple de sessió de HIIT podria ser aquest:

Escalfament: 5’ de trot suau, mobilitat articular, algun exercici de tècnica de carrera i un parell d’sprints però sense arribar al 100%. Total 10’ aproximadament
Sprints: Entre 6 i 8 sprints d’uns 100-130 metres o 15-20’’, fent la distància de l’esprint caminant per recuperar durant 1’. Total 12-14’ aprox
Refredament: caminar uns 5’ suaument per abaixar pulsacions i estiraments. Total 10’
Total sessió HIIT 32’. Calories cremades aproximadament: 290 kcal.

Com veiem no està pas malament la ràtio temps/calories cremades, tot i que en total, no son moltes, per la poca estona que dura aquesta activitat, però té una sèrie d’avantatges que fan que sigui recomanable. Quins avantatges té fer HIIT en comparació a d’altres activitats cardiovasculars? Aquests:


  • Necessitem menys temps per a fer la sessió.
  • Aquest tipus d’entrenament, a diferència del cardio tradicional, provoca un efecte EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) molt important que farà que durant moltes hores després d’haver finalitzat l’activitat, continuem cremant calories.
  • A diferència del cardio tradicional, augmenta la producció de testosterona i hormona del creixement, amb la qual cosa augmentarem la nostra massa muscular i cremarem més calories fins i tot en repòs.
  • A diferència del cardio tradicional, no provoca que el nostre cos segregui un excés de cortisol (l’hormona de l’estrès) , doncs l’activitat és de molt curta durada.
  • Menys impacte en les articulacions que el cardio tradicional per estar menys temps practicant l’activitat.
  • Si t’agrada córrer, pot ser un bon complement al teu entrenament, faràs que el teu cor treballi en diferents rangs, i a més a més et pot ajudar en cas d’haver de fer un sprint en alguna competició.
  • No provoca l’excessiva producció de radicals lliures com sí fa el cardio tradicional.
  • Fer esprints millora la capacitat aeròbica.

En aquest article  parlen de les bondats del HIIT, amb dos estudis inclosos.

Si t’agrada córrer durant hores (o pedalar i/o nedar) sempre serà millor que no fer res, però com ja he escrit altres vegades, no és la millor manera d’estar en forma. Un dels motius que ens donen metges i “experts” en esport per a fer cardio és treballar el múscul més important del cos, el cor. Però, una vegada més, estan equivocats. Quan fem exercici cardiovascular continu, el cor treballa tota l’estona en el mateix rang de pulsacions, i al igual que la resta de músculs dels cos, el cor també vol varietat. I aquesta varietat li podem proporcionar a través del HIIT. Córrer durant hores a un ritme mitjà és com fer centenars de repeticions de press de banca amb un pal de fusta de 100 grams, ens cansarem, però l’impacte beneficiós que tindrà aquest exercici sobre el nostre pectoral serà mínim (a no ser que estiguem començant a entrenar o recuperant-nos d’’una lesió) i l’impacte a nivell hormonal tampoc serà res de l’altre mon, el cos no necessitarà activar testosterona ni hormona del creixement. Ja sabem que serà millor pel múscul augmentar el pes i abaixar les repeticions per tal de guanyar força i massa muscular. Els músculs, per a créixer i/o guanyar força necessiten un estímul que els obligui a fer-ho, si no surten de la seva zona de confort, no necessitaran créixer ni guanyar força. En el cas del cor, si el sotmetem al HIIT, rebrà un estímul que el farà treballar en un rang de pulsacions que no està acostumat en el dia a dia, serà un estímul beneficiós per a ell.

TÈCNICA

Com en qualsevol exercici, la tècnica sempre és important per evitar lesions i obtenir el màxim benefici de l’exercici en qüestió.

  • Hem de córrer amb el cap alt, mirant endavant.
  • El pit cap a fora i les espatlles cap enrere, evitant aixecar-les, el primer entrenador d’atletisme que vaig tenir, en Joan Ramón Gàlvez, d’això sempre en deia “portar el fre de ma posat”.
  • Els músculs de la cara relaxats, per evitar (com em deia l’entrenador amb qui més temps vaig estar, en Josep Maria Sendròs) anar “crispat”, es a dir, massa rígid.
  • Ser conscient del braceig, és molt important per equilibrar el cos i donar-nos impuls a cada gambada.
  • Impulsar-nos amb la part davantera del peu, evitant recolzar el taló. A les sabatilles d’atletisme que porten claus aquests precisament estan a la part davantera.

Altres exemples de sessions HIIT:

Sprints en pujada:

Hem d’escollir una pujada que faci uns 60-70 metres de longitud.
Fem l’escalfament tal i com en el primer exemple i a continuació fem la pujada corrents al màxim que puguem, fent la baixada caminant per a recuperar, entre 6 i 8 vegades. Aproximadament seran uns 15-20’’ d’esprint i 1’ de recuperació. En acabar, caminar suau per abaixar pulsacions i estiraments. L’avantatge de fer-ho en pujada es que aconseguim arribar abans a les nostres pulsacions màximes i que implica un menor risc de lesió per que ens movem a una velocitat més baixa que no pas esprintant en pla. Per això pot ser una bona manera de començar a provar els esprints si no estem gaire habituats. A més a més, les persones en molt baixa forma, poden fer les pujades caminant ràpid, amb això ja notaran que les pulsacions s’eleven.

Nedant:

Si el nostre esport favorit és la natació, també ens podem beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metres podem fer entre 6 i 8 llargs nedant crol a tota castanya i recuperar 1 minut aturats a la corxera, o encara millor, de peu, si la piscina ens ho permet.

Pedalant:

El mateix patró que corrents el podem aplicar a la bicicleta, es a dir, pedalar a alta velocitat i apujant les pulsacions al màxim durant aproximadament 15-20’’ segons i recuperar durant 1’. Serà més fàcil fer-ho en una bici estàtica que no pas al carrer, més que res per que a l’hora de fer l’esprint haurem de seleccionar un “desarrollo” adequat, cosa que pot complicar-se doncs això dependrà de si el carrer o camí fa pendent, de si estem més o menys cansats,...

Hem de recordar que com quan comencem qualsevol altre activitat nova per a nosaltres, hem de iniciar-nos gradualment per evitar lesions. Si no hem esprintat mai, haurem de començar a fer-ho sense arribar al màxim de les nostres possibilitats i gradualment, augmentar la intensitat.

Un últim argument que se m’acudeix, si el que he exposat fins ara no t’ha convençut, pot ser l’estètic, que prefereixes, el cos d’un/a velocista o el d’un corredor de llargues distàncies?




D’acord que la genètica de cadascú determinarà en gran mesura el cos que tindrem, però la podem ajudar una mica amb els nostres hàbits :). Ens veiem al proper article, fins aviat!