dijous, 3 de juliol de 2014

Flexions de braços, o com treballar els pectorals sense material

Després de l’article "Vull estar en forma però no se com fer-ho", faré una sèrie d’articles en que explicaré cadascun dels exercicis que considero que son imprescindibles per a estar en forma, per, un cop explicats, confeccionar un programa complet.

Començo amb les flexions de braços o push ups en anglès. És, juntament amb les dominades, un dels exercicis estrella del tren superior, una molt bona manera de treballar sense quasi bé cap mena de material els pectorals, la porció frontal dels deltoides, els tríceps i el centre del tronc (core) tot i que depenent de com posicionem les mans o si posem els peus en una superfície elevada, podem incidir més en una zona o una altre, a més d’augmentar la dificultat.

INICI

Ens posem a terra boca avall o decúbit pron, amb els palmells de les mans recolzats a terra a l'alçada de les espatlles i els braços estirats. Les cames estan juntes i els peus es recolzen a terra per les puntes o dits flexionats.

EXECUCIÓ

L’exercici consisteix en flexionar els braços per tal d'acostar el cos al terra. Els colzes es tanquen lleugerament situant-se als costats del cos. El tronc ha d’estar rígid, amb l’abdomen activat, es a dir, contret. El cap no es mou i està alineat amb l’esquena, mirem lleugerament endavant. Quan estirem els braços, el moment en que fem força, que és la part concèntrica, traiem l’aire, i en la part excèntrica, que és quan ens acostem a terra, l’agafem. Tant sols s’ha de fregar lleugerament el terra amb el pit, sense recolzar-s’hi.






FASES

Per tal de poder progressar en aquest exercici es poden establir diferents fases segons el nivell físic que tinguem, d'aquesta manera ens assegurarem que les nostres articulacions s'acostumin poc a poc a aquest exercici.




Un cop hem superat aquesta fase  podem fer l’exercici recolzats en una superfície elevada aproximadament a l’alçada del pubis, com ara una taula.



La següent fase seria abaixar la superfície en que ens recolzem, aproximadament a l'alçada dels genolls, per això podríem fer servir un banc, una cadira, una taula baixa,...


Superada aquesta, ja podem començar a fer-ho a terra, però en comptes de recolzar el tren inferior amb les puntes dels peus, ho farem amb els genolls lleugerament flexionats.



Després d’haver superat això, ja podem fer les flexions a terra amb les puntes del peus recolzades a terra.





Continuem amb les flexions amb els peus recolzats en una superfície elevada.

I el nivell “premium” seria fer les flexiones amb una sola mà, d’aquesta manera podem evitar els desequilibris en la força que s'acostumen a tenir entre un costat i un altre de les extremitats. No és fàcil, però per a fer-les d'aquesta manera es pot establir la mateixa progressió que si ho féssim amb dues mans.




Per superar cada fase, hauríem de ser capaços de fer unes 20 (dones) i 30 (homes) flexions seguides. El nivell “premium” seria fer entre 8 i 10 flexions amb una sola mà.

VARIACIONS

Podem variar l’exercici per tal d’incidir més en una zona que en una altre o treballar aptituds físiques com la potència.

 

Si poséssim les mans juntes a l’alçada del pit, ajuntant els dits polze i índex fent una espècie de triangle, incidiríem més en els tríceps.


Una altra variant per a evitar els desequilibris entre extremitats consisteix en fer les flexions amb una de les mans elevades amb una pilota, amb la que a la vegada treballarem l’equilibri. Si no disposem de pilota podem posar la mà a sobre d’una pila de llibres, un esglaó,... Entrenar amb poc material te l’avantatge que ens fa inventar i improvisar J


Amb la pilota també es poden fer amb les mans juntes.




Les flexions amb picada de mans (palmada), son una bona forma de treballar la potència.


Una altre exercici per a treballar la potència del tren superior son les flexions espartanes.



 


Com veieu, hi ha diverses maneres de treballar una part important del tren superior como son els pectorals i que es poden treballar es tingui el nivell físic que es tingui, no cal ser una mena de Conan ;) 

Podeu trobar més explicacions i altres variants d'aquest i d'altres exercicis imprescindibles al llibre del meu col·lega Marcos VG. Fins el proper article! J