Després de l’article "Vull estar en forma però no se com fer-ho", faré
una sèrie d’articles en que explicaré cadascun dels exercicis que considero que
son imprescindibles per a estar en forma, per, un cop explicats, confeccionar
un programa complet.
Començo amb les flexions de braços o push ups en anglès. És, juntament
amb les dominades, un dels exercicis estrella del tren superior, una molt bona
manera de treballar sense quasi bé cap mena de material els pectorals, la
porció frontal dels deltoides, els tríceps i el centre del tronc (core) tot i
que depenent de com posicionem les mans o si posem els peus en una superfície
elevada, podem incidir més en una zona o una altre, a més d’augmentar la
dificultat.
INICI
Ens posem a terra boca avall o decúbit pron, amb els palmells de les mans
recolzats a terra a l'alçada de les espatlles i els braços estirats. Les cames estan juntes i els
peus es recolzen a terra per les puntes o dits flexionats.
EXECUCIÓ
L’exercici consisteix en flexionar els braços per tal d'acostar el cos al terra. Els colzes es tanquen lleugerament situant-se als costats del cos. El tronc ha d’estar rígid, amb l’abdomen activat, es a dir, contret. El
cap no es mou i està alineat amb l’esquena, mirem lleugerament endavant. Quan
estirem els braços, el moment en que fem força, que és la part concèntrica,
traiem l’aire, i en la part excèntrica, que és quan ens acostem a terra,
l’agafem. Tant sols s’ha de fregar lleugerament el terra amb el pit, sense
recolzar-s’hi.
FASES
Per tal de poder progressar en aquest exercici es poden establir diferents fases segons el nivell físic que tinguem, d'aquesta manera ens assegurarem que les nostres articulacions s'acostumin poc a poc a aquest exercici.
Un cop hem superat aquesta fase podem fer l’exercici recolzats en una
superfície elevada aproximadament a l’alçada del pubis, com ara una taula.
La següent fase seria abaixar la superfície en que ens recolzem, aproximadament a l'alçada dels genolls, per això podríem fer servir un banc, una cadira, una taula baixa,...
Superada aquesta, ja podem començar a fer-ho a terra, però en comptes de
recolzar el tren inferior amb les puntes dels peus, ho farem amb els genolls
lleugerament flexionats.
Després d’haver superat això, ja podem fer les flexions a terra amb les
puntes del peus recolzades a terra.
Continuem amb les flexions amb els peus recolzats en una superfície
elevada.
I el nivell “premium” seria fer les flexiones amb una sola mà, d’aquesta
manera podem evitar els desequilibris en la força que s'acostumen a tenir entre un costat i un altre de les
extremitats. No és fàcil, però per a fer-les d'aquesta manera es pot establir la mateixa progressió que si ho féssim amb dues mans.
Per superar cada fase, hauríem de ser capaços de fer unes 20 (dones) i 30 (homes) flexions seguides. El nivell “premium” seria fer entre 8 i 10 flexions amb una sola mà.
VARIACIONS
Podem variar l’exercici per tal d’incidir més en una zona que en una
altre o treballar aptituds físiques com la potència.
Si poséssim les mans juntes a l’alçada del pit, ajuntant els dits polze i
índex fent una espècie de triangle, incidiríem més en els tríceps.
Una altra variant per a evitar els desequilibris entre extremitats
consisteix en fer les flexions amb una de les mans elevades amb una pilota, amb
la que a la vegada treballarem l’equilibri. Si no disposem de pilota podem
posar la mà a sobre d’una pila de llibres, un esglaó,... Entrenar amb poc
material te l’avantatge que ens fa inventar i improvisar J
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada