dimarts, 15 de juliol de 2014

Cames de pardal? Fes sentadilles!

Qui no ha vist alguna vegada a la platja o al gimnàs a algú semblant al de la foto?




Probablement es tracta d’un muntatge doncs és una mica exagerat, però si és cert que hi ha molta gent (bàsicament homes) que li donen una importància exagerada al tren superior i que descuiden totalment el tren inferior, amb un resultat semblant al de la foto.  És evident que hi ha una variable que influeix molt i que és impossible de canviar, la genètica, però potser amb una mica de dedicació i esforç, puguem tenir unes cames una mica més en consonància amb la resta del cos. Com? Fent sentadilles profundes!

 Ni premsa de cames



ni multipower o Smith



ni molt menys màquina d’extensió de cames


 ni evidentment màquines pels isquiotibials, glutis, adductors, abductors,...

El millor exercici per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift) son les sentadilles profundes (o Squats), doncs a més a més de treballar els quàdriceps, també es treballen els isquiotibials i una zona que a les noies (i a alguns nois!) els hi preocupa molt, els glutis! De manera secundària també es treballen el quadrat lumbar i els músculs abdominals que fan d’estabilitzadors.  Però no només això, fer sentadilles (igual que practicar el pes mort o Deadlift) és un excel·lent exercici per a generar un gran impacte hormonal, son exercicis durs i això fa que el cos segregui gran quantitat d’hormones com la testosterona i hormona del creixement, cosa que farà, com ja he comentat en altres articles, que la nostra musculatura sigui més forta i creixi, cremem més greix, i per si fora poc, això no només impacte a les cames, també ho fa al tren superior. A més a més, a diferència de treballar amb màquines, la sentadilla és un exercici altament funcional, res a veure amb treballar amb màquines, amb les que no es treballa ni la coordinació ni l'equilibri com fent sentadilles.
Que vol dir sentadilles profundes? Doncs vol dir que hem d’abaixar el maluc una més baix que els genolls.




TÈCNICA

Amb el cos recte, i el cap alineat amb l’esquena, en posició neutre, situarem els peus igual d’amples que les nostres espatlles i lleugerament oberts, uns 30º.

A continuació, abaixem el cos, flexionant el maluc i els genolls . S’ha d’evitar que el tronc es flexioni i que els glutis vagin cap endavant. Hem d’activar la zona abdominal i evitar que els genolls vagin cap a dins, ans el contrari, s’han d’obrir lleugerament, seguint la mateixa línia de les tíbies i els fèmurs. El nostre pes (i el de les peses, si les utilitzem) ha de romandre a sobre dels nostres talons, per tant, els talons han de romandre enganxats a terra, no s’han d’aixecar mai. La respiració: l’ideal és agafar aire abans de baixar,  aguantar-lo mentre baixem per mantenir l’abdomen en tensió, un cop hem arribat a baix, pugem deixant anar l’aire. Per a que no ens costi molt mantenir l’equilibri, podem ajudar-nos dels braços, aixecant-los fins l’alçada de les espatlles, o posar-los creuats al pit, com ens vagi millor.



A vegades el que més costa és arribar a la posició final, que seria pràcticament la posició de gatzoneta (“cuclillas”) quasi sempre es per falta de flexibilitat i de costum, una bona manera d’aconseguir-ho seria asseure’ns durant una estona en aquesta posició, com quan érem petits, que no ens costava gens, o com tenen costum fer encara molts pobles indígenes d’Àsia, Àfrica i Sud Amèrica.



L’exercici complet seria així:



Potser al principi ens pot costar arribar a fer-lo d’aquesta manera, llavors podem establir diferents nivells o fases per tal d’aconseguir-ho.

FASES

La primera fase seria fer mitja sentadilla recolzant els glutis en una cadira, banc o similar d’una alçada aproximada als nostres genolls o part alta dels bessons. Baixem, toquem el banc o cadira i tornem a pujar.



Un cop dominem aquesta fase, podem iniciar la següent que seria agafar-nos a una porta, una o dues cadires, espatllera, tanca, barra,... que tinguem a la nostra disposició. Com la de la foto però abaixant més! Per si de cas mirarem de posar pes a la cadira o fer-ho amb algun element que no pugui moure’s si perdem l’equilibri.



Cadascun d’aquests nivells el superarem quan fem entre 25 i 30  repeticions seguides.

Un cop ja aconseguim fer-les d’aquesta manera, les podem fer com al vídeo que us he posat més amunt. Si encara volem progressar més en aquest exercici les podem fer a una cama, el que en anglès es coneixen com “pistols”



Sembla impossible, oi? Doncs no, començant de d’un nivell més baix, i poc a poc progressant, es pot aconseguir fer-les a una cama. Podríem començar com en els nivells inicials de la sentadilla a dues cames, recolzant-nos en alguna “cosa”, per exemple el marc d’una porta. Quan ja puguem fer entre 10 i 15 repeticions així, podríem passar a la següent fase que seria fer-les sense recolzar-se enlloc, com a la imatge superior, on podem dir que tenim el màxim nivell si aconseguim fer entre 8 i 10 repeticions.



Si encara i així al principi ens costa, podem baixar fins la meitat i poc a poc anar agafant força.

Un cop això ens resulta “senzill”, o podem arribar a fer 25-30 repeticions seguides amb cada cama, podem afegir pes per tal de progressar, en aquest cas, amb una kettlebell, tot i que podem agafar una garrafa d’aigua (cada litre serà 1 quilo) o qualsevol altre cosa que pesi.



Si volguéssim treballar la potència, podríem fer les sentadilles amb salt.



Els braços els podem tenir com a la imatge o en el moment de fer el salt, per donar-nos més impuls, aixecar-los per sobre del cap.

Per a continuar progressant, sobretot en força, també es podem fer la sentadilla amb barra i discs, tot i que per això es necessita força material i espai, per la qual cosa probablement necessitem apuntar-nos a un gimnàs que disposi d’un rack on poder recolzar la barra, tot i que no tots els gimnasos en tenen.



És aconsellable posar la barra lleugerament per sota de les nostres espatlles, si dubten entre una alçada de suport o un altre, és millor que ens haguem d’ajupir lleugerament per a poder agafar la barra que no pas haver de posar-nos de puntetes. La barra es recolzarà a la part alta dels trapezis amb els braços flexionats i agafant la barra. Un cop tenim la barra recolzada sobre nostre, fem dues passes enrere i iniciem l’exercici, exactament igual que sense pes, excepte que els braços estan ocupats agafant la barra.


Quan treballem amb força pes no és aconsellable utilitzar sabatilles amb molta sola o cambra d'aire doncs ens podem desestabilitzar. És millor utilitzar un calçat amb poca sola o sola rígida. En cas de no tenir-ne, és millor fer l'exercici descalços, si al gimnàs on entrenem ens deixen, es clar. 

I fins aquí un dels principals exercicis per al tren inferior (juntament amb el pes mort o Deadlift). Hem pogut veure que podem treballar les cames d’una manera molt eficient sense pràcticament cap material, a no ser que apostem per fer un programa de força, llavors  necessitarem material difícil de tenir a casa.  I recordeu que fent sentadilles, a part de treballar el tren inferior, també ajudarem a progressar la resta del cos! Fins la propera!