divendres, 13 de juny de 2014

Restricció d'hidrats de carboni, sí o no?

Fa temps que s’ha posat de moda la restricció d’hidrats de carboni de la dieta, en alguns casos per a perdre pes, en d’altres com a estil de vida, tornant en certa manera a la possible dieta que ingerien els nostres avantpassats al Paleolític. Si restringim un macro nutrient, com son els hidrats de carboni, per força haurem d’augmentar els altres, una mica les proteïnes, i molt els greixos. A part de la restricció calòrica, restringir els glúcids pot ser una bona forma de perdre pes i greix, però...

Quan volem aprimar-nos, el primer que ens diuen els metges i dietistes és que evitem els greixos. Si menges greix, crees greix. Ara, repeteix amb mi:
Els greixos no creen greix, els greixos no creen greix, un cop més, per si de cas, els greixos no creen greix!


Segurament és el que deus estar pensant de mi :)

Anem a pams. La famosa piràmide alimentària oficial ens diu:



Doncs bé, tenim un problema amb aquesta piràmide, segons ella els hidrats de carboni han de ser la base de la nostra alimentació, però aquests  tenen una resposta insulínica força alta. Quan ingerim glúcids, el pàncrees segrega insulina per a que la pujada de glucosa que es produeix a la sang, s’equilibri, el cos sempre lluita per a mantenir l’homeòstasi o equilibri del nostre organisme. Si aquesta glucosa no la fem servir s’emmagatzema en forma de glucògen hepàtic i muscular, però aquest magatzem és molt limitat (com a molt fins a 2000 kcal) i si el consum d’hidrats de carboni és molt alt, s’acabaran emmagatzemant en forma de greix, que és una forma il·limitada que té el nostre organisme de guardar energia (una persona en forma, es a dir, no grassa, pot guardar unes 100.000 kcal).

La resposta insulínica serà més alta com més refinat sigui l’hidrat de carboni que ingerim, però aquesta es pot modificar, per exemple afegint greix a la font de carbohidrats que ingerim: afegir un bon raig d’oli a unes patates bullides. Però més tard o més d’hora , aquests hidrats de carboni s’acabaran transformant en glucògen, i si no es fan servir, en greix. Els altres macro nutrients tenen l’avantatge que la seva resposta insulínica és menor (proteïnes) i nul·la (greixos).

Una cosa que pot preocupar a molts, per que sembla que ens ho hagin gravat a foc al cervell: si no consumeixo prou glucosa, el meu cervell no pot funcionar! Tornem-hi:
El cervell pot funcionar consumint poca glucosa, el cervell pot funcionar consumint poca glucosa, un últim cop, per si de cas, el cervell pot funcionar consumint poca glucosa! :)

El cervell és perfectament capaç de funcionar amb cossos cetònics:


Una bona proporció de macro nutrients, respecte a les calories diàries, podria ser 25% proteïnes, 50% lípids, 25% hidrats de carboni, tot i que depenent del cas això podria variar lleugerament. Però val qualsevol font de greixos? La teoria ens diu que no, que els greixos animals son perjudicials, però no és del tot cert, això ho abordaré en un futur article. Podem proveir-nos de lípids a través dels fruits secs, dels alvocats, olis com el d’oliva o el de coco, i  també dels aliments d’on obtenim les proteïnes de qualitat, com son les carns o el peix, sobretot el blau, més ric en aquest macro nutrient.

Un altre cosa que pot preocupar amb aquest tipus de dieta és la ingesta de fibra. S’està començant a demostrar que les quantitats de fibra que ens diuen que hem de prendre son una mica excessives, a part que no es discrimina entre fibra soluble i insoluble, aquesta última la més abundant als cereals. Si mengem abundants verdures i alguna fruita, no haurem de témer per quedar-nos curts de fibra, ni tampoc d’antioxidants, vitamines i oligoelements. 

Llavors, no hem de menjar mai hidrats de carboni? Depèn. Si volem perdre pes o acabar de definir el nostre cos, pot ser una bona estratègia limitar-los a la mínima expressió durant un temps i que les fonts fossin bàsicament verdures, algun tubercle i alguna fruita. Si volem guanyar pes i/o massa muscular, definitivament no podem deixar de prendre hidrats de carboni de manera habitual. Si entrenem molt dur, sobretot en esports de resistència (dels quals no en tinc gaire bona opinió, en un altre article en parlaré) podem ciclar-los, es a dir, consumir-los de manera limitada (bàsicament al voltant de l’entrenament, es a dir, abans, durant i/o després) els dies que entrenem i restringir-los els dies que no ho fem.

De totes maneres, el cos podria acostumar-se a treballar en dèficit d’hidrats de carboni i accedir a les reserves de greix que, com hem vist, son molt més grans. Si el cos consumeix constantment hidrats de carboni no sabrà accedir ràpidament a la reserva de greix. La majoria de la població s’ha convertit en un cremador constant de glucosa, una llàstima, tenint tant de greix per consumir!

Ara, si el que volem es poder córrer, pedalar o nedar durant hores i hores, activitat poc natural, ens haurem d’alimentar de manera poc natural, es a dir, fent cas de la piràmide alimentària típica, on els hidrats de carboni ocupen un 60% o 65% de la dieta.

Podem concloure que la restricció de glúcids pot ser una bona eina per a reduir la quantitat de  cèl·lules adiposes que tenim acumulades (greix) o evitar acumular-les i, fins i tot, per a persones que fan esports de resistència, pot ser una bona manera d’acostumar gradualment el seu cos a cremar greixos en comptes d’hidrats de carboni durant la seva activitat.